Вредны ли фрукты?

Польза и Вред

Уже укоренившаяся пословица «Одно яблоко в день – и врач не нужен» побуждает нас есть фрукты регулярно и показывает их преимущества. Но в последнее время мы все чаще слышим, что для успешного похудения следует ограничить потребление или выбирать только фрукты с меньшим содержанием сахара. Так стоит ли включать фрукты в рацион? Если вы испытываете подобные сомнения, дочитайте эту статью до конца.

Фруктоза на скамье подсудимых

Фруктоза всасывается и метаболизируется в организме иначе, чем глюкоза. Глюкоза попадает в клетки с помощью инсулина, а фруктоза сразу же попадает в печень. Высокое потребление фруктозы в печени способствует липогенезу, в просторечии способствует образованию жира. Поскольку фруктоза также естественным образом присутствует во фруктах, многие люди начали относить их к вредным продуктам. Помимо фруктозы и других сахаров, фрукты также содержат клетчатку, витамины, минералы и защитные антиоксиданты, которые устраняют негативное влияние фруктозы.

Проблема возникла с массовым производством фруктозных сиропов, часто добавляемых в сладкие и газированные напитки, йогурты, мороженое, печенье, выпечку и кондитерские изделия, начинки и даже хлеб, крупы и цукаты. По сравнению с добавлением фруктозы в обработанные пищевые продукты, переборщить с потреблением фруктозы, употребляя фрукты, практически невозможно.

Причины есть фрукты

Фрукты снижают ежедневное потребление калорий

Фрукт низкокалорийный, так как содержит незначительное количество жира (исключение составляет авокадо), но он содержит высокую долю воды и пищевых волокон, которые делают нас сытыми на долгое время. Замена калорийных закусок фруктами между основными приемами пищи снижает потребление калорий в течение дня, что имеет решающее значение для похудания.

Фрукт продлевает чувство сытости

Фрукт содержит много клетчатки, которая продлевает чувство сытости, поскольку замедляет опорожнение содержимого желудка и действие ферментов, необходимых для расщепления макроэлементов. Разложившиеся макроэлементы медленнее всасываются через слизистую кишечника, и, следовательно, уровень глюкозы в крови повышается медленнее и более равномерно. Этот механизм предотвращает быстрые колебания и падение энергии с последующим слишком быстрым чувством голода.

Витамины и минералы

Дефицит микронутриентов связан с повышенным риском ожирения, диабета 2 типа, гипертонии и гиперхолестеринемии. Наилучшая эффективность требует сочетания и взаимодействия множества различных витаминов и минералов, которыми фрукт очень богат.

Влияние фитохимикатов

Многие фитохимические вещества естественным образом присутствуют в фруктах, которые защищают плод от болезней, позволяют ему выжить в окружающей среде и защищают его от ультрафиолетового излучения. При регулярном употреблении фруктов фитохимические вещества также приносят пользу нашему здоровью. Они снижают риск рака, диабета 2, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Благодаря своему антиоксидантному действию они уменьшают негативные последствия окислительного стресса и защищают от снижения когнитивных функций. Среди фитохимических веществ фрукты содержат больше всего фенольных соединений, особенно черноплодная рябина, сливы, клюква, черника и яблоки.

Фрукты и кишечная микробиота

Высокое содержание полифенолов и пищевых волокон во фруктах благотворно влияет на состав кишечной микробиоты. Исследования показали, что включение фруктов в ежедневный рацион увеличивает количество полезных кишечных бактерий, которые помогают снизить массу тела и уменьшить количество бактерий, способствующих увеличению веса.

Защита от современных болезней

Исследования показывают, что регулярное употребление фруктов помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, ожирения и диабета 2 типа. Было показано, что чернику, яблоки и виноград лучше всего есть целиком и сырыми, а не в переработанном виде.

Фруктовый сок или смузи?

Вредны ли фрукты?

Покупные фруктовые соки обычно содержат смесь воды, фруктовых концентратов и добавленного сахара. Однако даже 100% фруктовый сок — не лучший выбор, так как сахар, естественным образом содержащийся в фруктах, отделяется от клетчатки во время обработки. Без пищевых волокон сахар очень быстро всасывается и вызывает быстрое повышение уровня сахара в крови, и все мы знаем, как легко выпить большой стакан свежевыжатого сока за короткое время.

То же самое и со смузи. Легко смешать и быстро выпить восхитительный смузи из 2 бананов, яблок с добавлением чашки черники, йогурта и еще немного арахисового масла. Немного сложнее съесть всю упомянутую пищу сразу без смешивания в блендере, да и на это уйдет гораздо больше времени. Для максимального использования питательных веществ пищу необходимо расщеплять вдоль пищеварительного тракта, что и делает миксер вместо нас. Из-за быстрого всасывания у нашего тела слишком мало времени, чтобы использовать все витамины, минералы и другие питательные вещества. Как и в случае с соками, уровень сахара в крови быстро повышается, но вскоре так же быстро падает, следовательно, вскоре мы снова будем голодны.

Жевать, жевать и еще раз жевать!

Еще две причины, по которым фрукты лучше есть в натуральном виде. В слюне есть фермент амилаза, который уже в ротовой полости начинает расщеплять углеводы во фруктах. Жевание также стимулирует секрецию холецистокинина, гормона, подавляющего аппетит, и снижает секрецию грелина, гормона, повышающего аппетит.

Какой фрукт выбрать?

Наслаждайтесь сезонными фруктами, желательно домашними или органическими. Выбирайте фрукты разного цвета, так как они содержат разные защитные антиоксиданты, витамины и минералы. Если вы страдаете диабетом или худеете, вместо фруктов с высоким содержанием сахара (вишня, виноград, манго, инжир, спелые бананы) выбирайте тот, который меньше содержит сахара (малина, ежевика, смородина, клубника, свежая клюква).

Доля сахара также зависит от степени спелости — чем более спелые фрукты, тем больше в них сахаров природного происхождения.

Оцените статью
Всё о Здоровом Питании