Питание для Долголетия

Существует ли диета для долголетия?

Может ли человек жить долго и оставаться здоровым до конца своих дней? Исследования в этой области все чаще дают утвердительный ответ на эти вопросы.

Во многих частях света определенные группы людей живут долгой жизнью. Возьмем, к примеру, людей, населяющих острова Окинавы. Средняя продолжительность жизни жителей этих тихоокеанских островов превышает 81 год, для сравнения, в США люди живут около 78 лет, а средняя продолжительность жизни в мире составляет всего 67 лет. Живя ближе к природе и придерживаясь вегетарианской диеты, последователи адвентистов седьмого дня переживают своих соседей в среднем на 4–7 лет.
В то же время люди, живущие на островах Сан-Блас у побережья Панамы, очень редко страдают повышенным артериальным давлением и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Действительно, исследования показывают, что частота сердечно-сосудистых заболеваний составляет всего 9 на 100 000 человек, по сравнению с заболеваемостью тем же заболеванием у панамцев, живущих на материке, — 83 на 100 000 человек.

Что для этих людей залог долголетия? Появляется все больше свидетельств того, что диета — один из важнейших факторов долгой и здоровой жизни.

Продукты для здоровья сердца

Большинство людей знает, что насыщенные жиры, содержащиеся в мясе и жирных молочных продуктах, вредны. Было обнаружено, что насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови выше безопасных пределов.

А что именно нужно есть?

Большое количество фруктов и овощей

Растительные продукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами и другими полезными питательными веществами, но при этом относительно низкокалорийные. Исследования однозначно показывают, что диета, богатая фруктами и овощами, помогает людям поддерживать здоровый вес и защищает их от сердечно-сосудистых заболеваний.

Цельные зерна

Как овощи и фрукты, цельнозерновые продукты имеют высокую пищевую ценность и относительно низкокалорийные. Злаки, такие как овес и ячмень, чрезвычайно богаты веществами, полезными для борьбы с рядом опасных заболеваний.

В материалах многонационального исследования атеросклероза, опубликованных в 2009 году, это подтверждают исследователи из Центра медицинских наук Университета Хьюстона, штат Техас. Их анализ показал, что участники, чьи диеты включали большое количество цельнозерновых и фруктов, снижали риск сердечных заболеваний почти вдвое по сравнению с теми, в чьем рационе преобладали мясо и жирная пища. Исследования также показывают, что цельнозерновые продукты защищают от диабета 2 типа, который, в свою очередь, увеличивает риск развития сердечных заболеваний.

Орехи

Слишком долго орехи были исключены из списка здоровых продуктов, потому что они богаты жирами. Они действительно содержат жир, но большая часть — это ненасыщенные жиры, и они фактически защищают от сердечно-сосудистых заболеваний.

Черный шоколад

Теперь исследователи считают, что высокое кровяное давление и сердечно-сосудистые заболевания крайне редки среди жителей островов Сан-Блас именно потому, что они едят темный шоколад в больших количествах. Считается, что полифенолы, содержащиеся в черном шоколаде, снижают кровяное давление и улучшают гибкость кровеносных сосудов.

Продукты для повышения жизнеспособности мозга

Основной совет здесь прост: то, что хорошо для сердца и сосудов, хорошо для мозга. Это означает, что в рационе должны преобладать фрукты, овощи, а также много ненасыщенных жиров, таких как оливковое масло и, что не менее важно, цельнозерновые.

Продукты, которые дополнительно защищают мозг:

Черноплодная рябина, черника и другие богатые антиоксидантами фрукты

Исследования в Исследовательском центре питания и старения человека им. Джина Мейера при Университете Тафтса показали, что продукты, особенно богатые антиоксидантами, в том числе черника, черноплодная рябина, виноградный сок, грецкие орехи защищают от возрастных изменений мозга, ведущих к потере памяти и даже слабоумию.

Рыба

Было доказано, что рыба и морепродукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот защищают от аритмий, которые могут привести к сердечной недостаточности. Новые данные свидетельствуют о том, что помимо защиты сердца полиненасыщенные жирные кислоты, такие как DHA и EPA, содержащиеся в рыбьем жире (а также ALA, содержащиеся в льняном семени), могут предотвратить депрессию и возрастную потерю памяти.

Продукты с низким содержанием соли

В течение многих лет исследователи знали, что меньшее количество соли в рационе снижает кровяное давление. Последние данные показывают, что низкое кровяное давление может защитить клетки мозга и снизить риск возрастной потери памяти и даже деменции.
Высокое кровяное давление повреждает сосудистую сеть, которая снабжает мозг кислородом и питательными веществами. Это может объяснить, почему люди с хроническим высоким кровяным давлением имеют повышенный риск развития когнитивных нарушений, связанных с возрастом.

Кофе

Все больше исследований показывают, что кофе оказывает на здоровье несколько удивительно полезных эффектов. Помимо потенциального снижения риска развития диабета 2 типа, потребление кофе может снизить риск возрастного снижения умственной функции.

Продукты для поддержания прочности костей

Потеря костной массы и остеопороз — одни из основных причин инвалидности в более старшем возрасте. А когда пожилые люди становятся инвалидами, их здоровье серьезно ухудшается во многих других отношениях. Хотя потеря костной массы неизбежна с возрастом, употребление в пищу продуктов, богатых кальцием и витамином D, может замедлить этот процесс и защитить вас от серьезных переломов.

Лучшие продукты для этой цели:

Нежирные молочные продукты

«Организму необходим витамин D для усвоения кальция», — говорит доктор Роберт П. Хини, профессор медицины Крайтонского университета в Омахе, штат Небраска, и ведущий эксперт по остеопорозу. Но адекватное потребление белка также необходимо для поддержания прочности костей. По этой причине, утверждает он, молочные продукты являются лучшими источниками кальция, поскольку они также содержат полный спектр питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья костей.

Темно-зеленые листовые овощи

Капуста, шпинат и брокколи — хорошие источники кальция.

Тофу

Ищите продукты из тофу с сульфатом кальция, который поддерживает самую высокую концентрацию кальция. В половине чашки содержится около 250 мг кальция. (По словам доктора Хини, взрослые женщины должны потреблять около 1500 мг в день).
К сожалению, получение достаточного количества витамина D оказывается гораздо более сложной задачей, чем получение достаточного количества кальция. Хотя многие продукты обогащены витамином D, сама по себе диета не может обеспечить его достаточное количество. Кожа вырабатывает витамин D с помощью солнечного света, но с возрастом эффективность этого процесса снижается. В зимние месяцы солнце слишком слабое, чтобы производить витамин D, поэтому его нужно принимать дополнительно.

Помимо питательных веществ

Получайте радость от жизни!

Диета, богатая питательными веществами, несомненно, важна для долголетия. Но радость жизни также важна — особенно радостный опыт, который мы получаем с семьей или друзьями.

«Есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть» — это ключ к долголетию. И к долголетию без болезней и с большим удовольствием от жизни!