Клетчатка — её свойства для похудения и здоровья

Польза и Вред
Клетчатка — одно из важнейших питательных веществ для здоровья и благополучия человека. Она позволяет избежать многих заболеваний, положительно влияет на многие процессы, происходящие в организме, а также отлично влияет на похудение, дает чувство сытости, улучшает работу пищеварительной системы и позволяет быстрее вывести токсины из организма человека. И это лишь некоторые из ее полезных свойств.

Зачем есть продукты с высоким содержанием клетчатки? Прежде всего потому, что это чрезвычайно ценный и широко доступный ингредиент — он содержится во многих элементах ежедневного рациона, и мы проверим, на какие из них особенно стоит делать ставку. Вы также узнаете о полезных свойствах пищевых волокон и последствиях их дефицита.

Что такое клетчатка?

Клетчатка, также известная как диетическая клетчатка, является ингредиентом, который приносит пользу человеческому организму. Более конкретно — это широкая группа полисахаридных питательных веществ, которая включает пектины, лигнины, целлюлозы, гемицеллюлозы и многие другие. Они строят стенки клеток растений (включая овощи, фрукты и злаки) и не перевариваются организмом. Однако это не означает, что они не оказывают положительного влияния на происходящие в нем процессы.

Есть два типа волокна:

  • водорастворимая клетчатка (например, пектин и камедь), которая связывает большое количество воды и набухает в желудке, создавая ощущение сытости и замедляя всасывание углеводов,
  • водонерастворимые волокна (например, лигнин и целлюлоза), которые поглощают воду, ускоряют перистальтику кишечника и удаляют мусор, оставшийся в желудочно-кишечном тракте.

И первый, и второй тип пищевых волокон очень важны и могут использоваться для разных целей, но мы поговорим об этом чуть позже. Помимо уже упомянутых питательных веществ, клетчатка также содержит и другие, в том числе белки, растительные стерины, фитиновую кислоту, глюкозиды и силикаты. Благодаря этому она обладает множеством полезных для здоровья свойств, на которые стоит обратить внимание.

Полезные свойства клетчатки

Употребление в пищу большого количества пищевых волокон рекомендуется всем тем, кто, с одной стороны, хочет позаботиться о своем здоровье и хорошей форме, а с другой — сбросить несколько лишних килограммов.

Однако, прежде чем мы перейдем к функциям пищевых волокон для похудения, давайте проверим, какую пользу они приносят для здоровья человека. Вот некоторые из самых важных свойств волокна!

Благотворно влияет на пищеварительный тракт

Клетчатка - её свойства для похудения и здоровья

Несомненно, одним из важнейших свойств пищевых волокон является их благотворное влияние на пищеварительный тракт человека. Это связано, помимо прочего, с ее способностью поглощать воду и тем фактом, что она замедляет пищеварение, делая его более тщательным. В то же время это приводит к увеличению выработки пищеварительного сока и улучшению перистальтики кишечника — благодаря этому пища еще лучше переваривается, а содержащиеся в ней питательные вещества более эффективно транспортируются к клеткам.

Потребление клетчатки улучшает микрофлору кишечника, так как увеличивает количество полезных бактерий, ответственных за расщепление многих соединений, содержащихся в пище, в более простые формы. Все это заставляет пищеварительную систему правильно работать и предотвращает возникновение в ней различных проблем, например, запоров. Очищение кишечника — естественный процесс.

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

Клетчатка - её свойства для похудения и здоровья

Полезные для здоровья свойства пищевых волокон распространяются далеко за пределы пищеварительного тракта, положительно влияя на работу других систем в организме человека. Ее употребление убережет вас, например, от различных заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Увеличение суточной дозы клетчатки даже на десяток граммов может значительно снизить риск сердечного приступа и других сердечных заболеваний.

Более того, пищевые волокна защищают от атеросклероза, коронарных и других заболеваний, которые могут представлять угрозу для здоровья и жизни человека. Она также положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, предотвращая чрезмерное всасывание жиров и желчных кислот и значительно снижая уровень триглицеридов и плохого холестерина в крови.

Защита от новообразований

Многие специалисты считают, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки значительно снижает риск рака, в том числе рака желудочно-кишечного тракта и рака груди. Откуда взялось такое мнение?

Предотвратить развитие рака желудочно-кишечного тракта можно благодаря тому, что пищевые волокна очень благотворно влияют на работу толстой кишки — стимулируют выработку новых клеток и предотвращают потерю эпителия.

Снижение риска рака груди может быть связано с тем, что клетчатка выводит из организма избыток эстрогена.

Однако помните, что мнения по этому поводу сильно различаются, и результаты проведенных исследований не дают нам стопроцентно однозначного ответа на вопросы об эффективности пищевых волокон в предотвращении рака.

Снижение риска диабета

Но вы можете быть уверены, что этот ингредиент благотворно повлияет на уровень глюкозы в крови, благодаря чему он значительно снизит риск диабета типа 2. Кроме того, он также может быть полезен для людей, которые уже страдают этим заболеванием. Длительное потребление клетчатки может привести к значительному снижению гликированного гемоглобина — это помогает облегчить симптомы диабета.

Выведение вредных веществ из организма

Пищевые волокна не только поглощают воду, но и другие вещества, такие как вышеупомянутые триглицериды или холестерин. Но это еще не все!

При регулярном потреблении в соответствующих количествах клетчатка также будет поглощать метаболиты и тяжелые металлы, которые могут нанести большой вред человеческому организму. Это предотвратит всасывание токсинов в любой форме и их вывод с калом.

Поэтому клетчатка рекомендуется для очищения организма и, таким образом, избавления от различных недугов и ежедневного улучшения самочувствия.

Пищевые волокна — другие полезные для здоровья свойства

Конечно, это не все свойства клетчатки — регулярное ее употребление может иметь много других преимуществ. К наиболее важным относятся:

  • снижение артериальной гипертензии,
  • облегчение дефекации и предотвращение диареи,
  • улучшение самочувствия и концентрации внимания,
  • поддержка в борьбе с ожирением.

Свойства клетчатки для похудения

Клетчатка - её свойства для похудения и здоровья

Для многих людей, которые борются с лишним жиром и лишними килограммами, хорошей новостью, безусловно, будет то, что пищевые волокна значительно поддерживают процесс похудания. Более того, благодаря им легче поддерживать нормальный вес тела и предотвращать эффект йо-йо.

Здесь ключевую роль играет растворимая клетчатка, которая, как вы знаете, увеличивает ее объем в желудке и замедляет процессы пищеварения, давая вам ощущение сытости на долгое время. Таким образом, снижается риск перекусов, помогая соблюдать строгие правила ранее принятой диеты.

Но это не все! Процесс похудения также будет проходить более гладко, потому что:

  • большинство продуктов с очень высоким содержанием клетчатки низкокалорийны и с низким содержанием жиров, что также положительно сказывается на поддержании здоровой массы тела и потере ненужных килограммов,
  • пищевая клетчатка благодаря своим свойствам снижает количество всасываемых жиров и сахаров,
  • потребление пищевых волокон улучшает работу пищеварительной системы, что поможет вам избежать неблагоприятных последствий вашей диеты, таких как запор и диарея.

Все это делает этот ингредиент рекомендованным специалистами как часть ежедневного рациона — давайте проверим его лучшие источники!

Лучшие источники клетчатки

Клетчатка - её свойства для похудения и здоровья

Овощи, фрукты и злаковые продукты — они содержат самое высокое содержание клетчатки и рекомендуются всем, кто хочет ускорить процесс похудения. Где ее больше всего?

  • Овощи: белая и красная фасоль, горох, зеленый горошек, сельдерей, бобы, стручковая фасоль, корень петрушки, чеснок, хрен, мангольд, цветная капуста и брокколи.
  • Фрукты: сушеные персики, смородина, ежевика, малина, черника и (в меньших количествах) бананы, персики, мандарины, виноград и апельсины.
  • Зерно и другие продукты: пшеничные отруби, пшеничные и ржаные хлопья, гречневая и ячменная крупы, коричневый рис, ржаной хлеб (цельнозерновой), кукурузные чипсы, панировочные сухари, кунжут, булочки Грэма и кокосовая стружка.
Где самое высокое содержание клетчатки? В основном в пшеничных отрубях, кокосовой стружке, красной и белой фасоли, горохе, сушеных персиках, пшеничных и ржаных хлопьях. Все они содержат более 10 грамм клетчатки / 100 грамм продукта!

Помимо включения перечисленных ингредиентов в свой ежедневный рацион, стоит знать, как выбирать продукты, чтобы обеспечить организм наибольшим количеством клетчатки и, таким образом, достичь наилучших результатов по снижению веса. Прежде всего:

  • выбирайте цельнозерновые продукты, в которых не удалена шелуха круп, богатая клетчаткой — в основном хлеб, макароны, мука и коричневый рис,
  • ешьте фрукты и овощи в кожуре, а если это невозможно — лучше их соскоблить, чем очистить (именно кожица содержит больше всего клетчатки),
  • ешьте овсянку с кусочками фруктов и с разными видами зерен, например, с семечками,
  • ешьте овощи хрустящими — пережаренные содержат немного клетчатки,
  • включите в свой обычный рацион пшеничные отруби — они содержат больше всего пищевых волокон (около 42 граммов клетчатки / 100 грамм продукта).
Также стоит не забывать отказаться от всех видов переработанных продуктов, фастфуда, сладостей и жирных закусок, которые не только не содержат того, что для вас наиболее важно, но и богаты нежелательным синтаксисом, который помешает вам успешно сбросить ненужные килограммы.
Внимание! Если вы хотите, чтобы клетчатка была эффективной в процессе похудения, вводите ее постепенно и пейте много воды — не менее 1–1,5 литров в день!

Как использовать клетчатку?

Большое количество клетчатки в рационе чрезвычайно полезно для человеческого организма, но не стоит перебарщивать с ее суточной дозой. Чтобы обеспечить наилучшие результаты и полную безопасность, стоит следовать рекомендациям ВОЗ в этой области.

По данным Всемирной организации здравоохранения, ежедневное потребление клетчатки должно составлять от 20 до 40 граммов. Следует отметить, что в случае с детьми это количество не должно превышать 20 граммов в день.

Последствия дефицита и избытка клетчатки

Потребление клетчатки должно быть рациональным — с одной стороны, следует позаботиться о том, чтобы обеспечить организм минимальной дозой, а с другой — не превышать рекомендуемые количества. Каковы могут быть последствия неправильного употребления пищевых волокон?

Ежедневный дефицит клетчатки может приводить к запорам и проблемам с желудком. Это довольно распространенная проблема для тех людей, которые относятся к овощам просто как к добавке к мясу или вообще не едят их. Более того, длительный дефицит этого ингредиента может привести к серьезным заболеваниям, таким как диабет, атеросклероз и, конечно же, ожирение. Так что не забывайте о растительных продуктах — благодаря им вы не только обогатите свой рацион ценными ингредиентами, но и обеспечите присутствие клетчатки в своем организме.

Избыток клетчатки может привести к нехватке других ценных питательных веществ, таких как кальций, железо и цинк. Благодаря свойствам волокон она связывает эти компоненты в кишечнике и приводят к их выведению с фекалиями. Более того, избыток пищевых волокон может вызвать снижение калорийности пищи — это опасно для людей с нормальным или низким весом. Слишком много клетчатки может даже привести к недоеданию!

Есть ли противопоказания? Да, как и с большинством других диетических ингредиентов. Оказывается, клетчатку (в больших количествах) нельзя употреблять людям, страдающим:

  • воспаление желудка, поджелудочной железы, желчевыводящих путей и кишечника;
  • дефицит белка и различных видов минералов,
  • гастроэнтерит,
  • инфекционные заболевания, а также связанные с желудочно-кишечным трактом, такие как язва желудка или двенадцатиперстной кишки, синдром раздраженного кишечника.

Поэтому стоит обратить внимание на количество клетчатки в рационе, потому что, хотя это чрезвычайно ценный ингредиент, он также может вызвать некоторые проблемы. В случае сомнений проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Клетчатка — стоит ли ее есть?

Конечно! Благодаря ей вы избежите многих недугов (как повседневных, так и различных заболеваний), а также у вас будет больше шансов сбросить ненужные килограммы. Все, что вам нужно сделать, это включить в свой рацион зерновые продукты, овощи и фрукты, и вы заметите эффект уже через несколько недель!

Оцените статью
Всё о Здоровом Питании